Lesje Psychologie: keuze stress!

keuze stressIk kijk op mijn boodschappenlijstje. Tandpasta heb ik nodig. Ik ken de supermarkt (na ruim 5 jaar) op mijn duimpje en loop naar de juiste afdeling. Wat ik daar aantref is een angstaanjagend groot schap. Vol. Met. Tandpasta. Ga ik gewoon voor de goedkoopste? Whitening? De huppeldepup expert klinkt ook wel goed.. Keuze stress! Mijn hart maakt een sprongetje als ik een 5-paks verpakking in de aanbieding zie! Die gaat mee naar huis, hoef ik me daar in ieder geval een tijdje geen zorgen om te maken (hoewel die tandpasta voor witte tanden en een stralende lach misschien beter was geweest?).

Read More

Psychologie: Mere Exposure Effect

amsterdamMeestal vind ik een nummer dat ik voor de aller eerste keer hoor niet helemaal fantastisch. Zelf heb ik het idee dat dit vooral komt omdat ik hem dan nog niet mee kan blèren (iets wat ik heel graag doe) maar ik weet beter. Dit is namelijk een klassiek voorbeeld van het mere exposure effect, het fenomeen dat mensen een voorkeur hebben voor dingen waar ze mee bekend zijn. Dit fenomeen is waarschijnlijk niet helemaal onbekend voor jullie maar het leek me toch leuk om de oorsprong hiervan met jullie te delen. 

Read More

Psychologie: in-group favouritism

Groepje 37! Dat was het aller leukste groepje van de entreeweek in 2008 (entreeweek is de week voordat het echte studeren begint, waarbij je in een groepje met medestudenten en twee hogere jaars een week lang Amsterdam en met name het uitgaansleven in Amsterdam gaat verkennen). Drie maal raden wie er in dat groepje zat? Yep, yours truly! Een week lang (en nu ik er over na denk zelfs een jaar lang) hebben we overal waar we kwamen ‘GROEPJE 37!!! geroepen! Goeie herinneringen ;). Waar ik met deze kleine anekdote naartoe wil? Naar in-group favouritism. Een vaak terugkomend onderwerp tijdens mijn studie sociale psychologie was het onderwerp hoe mensen zichzelf en anderen zien en beoordelen. Onder dat onderwerp valt ook de in-group favouritism.

Read More

Lesje Psychologie: de Confirmation Bias

herfst Het leek me wel weer eens leuk om een lesje Psychologie in de mix te gooien. En toen ik gisteren op de scooter zat onderweg naar huis (in de kou en regen) bedacht ik me, hoe kan ik al die mensen helpen die heel verdrietig worden van het feit dat de zomer over is en de herfst nu toch echt zijn (of haar?) intrede heeft gedaan (en ja, ik ben één van die mensen). Dat ‘helpen’ van die zomer lovers is wel een beetje vrij geïnterpreteerd, maar daar later meer over.  Waar ik vandaag het één en over ga vertellen is (als je de titel hebt gelezen komt dit niet heel erg als een verrassing) de confirmation bias. Dit is het zoeken (en vinden of herinneren) van informatie die je eigen ideeën bevestigen en daarnaast het negeren van informatie die je ideeën (of zoals we dat in de psychologie zo mooi zeggen ‘attitudes’) ontkrachten. Yep, ik ben me er van bewust dat dit redelijk vaak is, laat me het beter uitleggen…

Read More

Lesje Psychologie: Locus of Control

2015-08-06 19.29.17De locus of control… Daar ga ik het vandaag eens over hebben! De locus of control is de mate waarin je denkt dat succes of juist tegenspoed gebeurd vanwege het eigen gedrag (interne locus of control) of juist door zaken die buiten jezelf liggen (externe locus of control). Het is een onderdeel van je persoonlijkheid en je kan het zien als een schaal waar je hoog, laag of gemiddeld op scoort. Waarom ik het hierover wilt hebben? Omdat bewustwording van het feit dat deze locus of control bestaat je kan helpen, en zodra je je bewust bent van het bestaan je kan groeien als persoon. Nog steeds een beetje vaag allemaal? Dan ga ik het nu maar eens met voorbeelden uitleggen!

Read More

Over bloemetjes en bijtjes

bollenvelden-tulpenHoewel de titel misschien anders doet vermoeden is dit geen lesje seksuele voorlichting. Dat ooievaars ons baby’s rondbrengen weten we ondertussen allemaal wel dus dat hoef ik jullie niet meer te vertellen. Nee, vandaag wil ik het echt over bloemetjes (en niet per se bijtjes) hebben. Mooie verse bloemen in huis, ik word er altijd zo ontzettend blij van! Zo heb ik gisteren een prachtige bos pioenrozen op de kop getikt (wat zijn dat toch prachtige bloemen zeg). En nu is het wachten tot ze uit komen en ik er duizend foto’s van kan maken!

Read More

Psychologie: mensen zijn kuddedieren

psychologie testje conformiteitStel je de volgende situatie eens voor: je bent uitgenodigd om mee te doen aan een psychologisch experiment. Samen met 7 andere proefpersonen gaan jullie aan een tafel zitten. Aan jullie de taak om een aantal keer te beoordelen welke twee lijnen dezelfde lengte hebben. Jullie krijgen twee kaarten te zien. Op de eerste kaart staat een lijn (laten we deze voor het gemak lijn A noemen), op de tweede kaart staan drie lijnen (lijnen B, C en D), met drie verschillende lengtes. De proefleider vraagt jullie om de beurt  om hardop te zeggen welke lijn (B, C of D) dezelfde lengte heeft als lijn A. Het is jou duidelijk dat lijn C het juiste antwoord is. Maar jij bent als laatste aan de beurt en gek genoeg hebben alle 7 proefpersonen voor jou gezegd dat lijn D dezelfde lengte heeft. Nu mag jij het zeggen, zeg jij als enige lijn C of ga je mee met de rest van de groep en zeg je ook lijn D?

Read More

Emotionele besmetting

Emotionele besmetting: vaak noem ik het vluchtig tijdens mijn blije lijstjes. Vorige week vroeg ik of jullie geïnteresseerd waren in wat meer informatie over emotionele besmetting, en dat waren jullie! Vandaag zal ik er dan ook wat meer over uitweiden.

Read More

Tips: doelen stellen

Twee weken geleden kregen mijn collega’s en ik een training. Er kwam van alles voorbij: doelen stellen, plannen, verwachtingen die jij en anderen hebben en het effect daarvan, verkooptraining.. Zoals jullie waarschijnlijk wel weten ik heb sociale psychologie gestudeerd en eigenlijk was de hele training weer een opfriscursusje van mijn studie. Super leuk en interessant om eens de theorie in de praktijk te zien. Ik besefte me ook meteen weer hoe blij ik ben met mijn keuze om (sociale) psychologie te gaan studeren! Ik vond de training namelijk super interessant en leuk, net als dat ik mijn studie super interessant en leuk vond ;). Hoewel één van mijn eerste blogjes ging over het stellen van doelen leek het me leuk om hier ook weer een opfriscursusje te geven.

Prachtig uitzicht op Amsterdam vanuit het gebouw
waar we onze training hadden!

Doelen stel je over het algemeen omdat je jezelf (of je bedrijf, of een prestatie) wilt verbeteren. Om een doel ook daadwerkelijk te kunnen behalen (en om gemotiveerd te blijven) zouden je doelen aan een aantal voorwaarden moeten voldoen (of nou ja moeten.. om doelen de meeste kans van slagen te geven en om gemotiveerd te blijven kun je je het beste aan deze voorwaarden houden). Aan de hand van een voorbeeld zal ik twee van deze voorwaarden beschrijven (nou moet ik er bij zeggen dat ik het lekker ga overdrijven om mijn punt wat kracht bij te zetten ;)).

Anne wilt graag afvallen. Ze schrijft in haar dagboek of op haar to-do lijstje: AFVALLEN! en onderstreept het nog eens flink. Anne begint met gezonder eten en meer te bewegen en, je raadt het al: ze valt af! Maar wanneer is Anne nou tevreden? Als ze een kilo is afgevallen? Twee? Tien? Wanneer kan ze dit doel van haar lijstje afstrepen? Hier komen we dus bij de eerste voorwaarde. Een doel moet meetbaar zijn. Dat wil zeggen: het moet meetbaar zijn wanneer je een doel behaald hebt. En het liefst zou specifiek mogelijk.

Oké, terug naar Anne die haar doel opschrijft in haar dagboek/to-do lijst. Anne is zich bewust van de ‘regel’ om meetbare doelen te maken en schrijft dus in plaats van AFVALLEN! in haar dagboek het volgende: Volgende week wil ik door middel van gezond eten en meer beweging 10 kilo zijn afgevallen. Een vrij gedetailleerd doel. Helemaal goed. Of toch niet? Ha, nee.. daar heb je me! Het volgende gebeurd: Anne begint met minder snoepen, genoeg groente en fruit te eten en 2/3 keer in de week te sporten. Een week later gaat ze op de weegschaal staan om er achter te komen dat ze haar doel NIET behaald heeft. Nou, daar ging de motivatie. Uit het veld geslagen gaat ze naar de dichts bijzijnde supermarkt en koopt een lekkere chocoladereep (+ drie zakken chips en een liter fles cola) die ze helemaal op eet en drinkt. Doei motivatie, doei doel!

Er ging dus duidelijk wat mis met het doel van Anne. Tijd voor de tweede voorwaarde waaraan doelen moeten voldoen. Je kan hem misschien al raden maar: doelen moeten realistisch zijn. Het is niet realistisch om binnen een week (en zonder crash dieet, hoewel het me met crashdieet ook vrij onrealistisch lijkt ;)) 10 kilo af te vallen. Daarnaast is Anne ook helemaal niet dik en hoeft ze helemaal niet zoveel af te vallen en zou ze dus nooit 10 kilo af moeten vallen (en ja, Anne is een totaal fictief persoon die ik zojuist heb bedacht.. nou en).

Goed, we gaan weer terug naar het moment dat Anne haar doel opschrijft: Over een maand wil ik door middel van gezonder eten en meer bewegen twee kilo af zijn gevallen. Anne gaat weer vol goede moed aan de slag met haar voornemens. Ze stopt met het eten van 5 koekjes bij de thee, en eet in plaats daarvan af en toe 1 koekje, eet genoeg groente en fruit en gaat netjes 2 à 3 keer per week een groepsles bij de sportschool volgen. Een maand later gaat ze weer eens op de weegschaal staan en holy moly: je gelooft het niet! Regenboog, eenhoorns, confetti en mooie muziek: Anne heeft haar doel behaald. Er gaat een dikke vette streep door haar doel heen en Anne zit is super trots op zichzelf dat ze haar doel behaald heeft!

En zo makkelijk is het dus. Doelen stellen ;). Er zijn nog wel een aantal andere ‘voorwaarden’  waar de goede voornemens aan zouden moeten voldoen maar dan wordt het helemaal zo’n lap tekst. dat komt een andere keer wel weer! Het aller belangrijkste is dus dat doelen meetbaar en realistisch zijn. Nu heb ik een voorbeeld als afvallen genomen omdat dat heel makkelijk is. maar het zo natuurlijk
ook zoiets simpels kunnen zijn als: ik wil per dag maximaal 10 minuten per dag tv kijken (oh nee, niet realistisch: een uur!). Of ik wil 1 keer per week een maaltijd helemaal zelf maken. Ik wil elke maand zoveel euro op een spaarrekening zetten of ik wil elke dag iemand een complimentje geven. Ik noem maar wat!

En, hebben jullie wel eens goede voornemens/doelen aan jezelf gesteld? Zo ja, voldeden ze aan deze voorwaarden?

Blijf gezond met positiviteit!

Ik probeer altijd zo positief en optimistisch mogelijk te zijn. Niet alles gaat altijd goed in mijn leven, maar ik probeer er toch altijd het beste van te maken en genieten van alles wat wel leuk is! Ik ben verder redelijk nuchter en heb niet zo veel (ook niets tegen) spiritualiteit maar ik vind zelf dat je verder komt met wat positiviteit! Gisteren kwam ik een artikel tegen over de voordelen van positiviteit. Het is een psychologisch experiment (en ik heb natuurlijk Psychologie gestudeerd dus dit soort artikelen vind ik leuk en interessant om te lezen :)) waarbij 90 studenten in twee groepen werden verdeeld. De ene helft van de deelnemers werd gevraagd om drie dagen achter elkaar 20 minuten per dag over een intens positieve ervaring te schrijven. De tweede groep schreef drie dagen achter elkaar (voor 20 minuten per dag) over een neutrale ervaring.

Zaterdag was een dag vol
zon, lekker eten, drinken, en
fijne mensen. Fijne herinneringen!
Drie maanden nadat de deelnemers over hun positieve/neutrale ervaringen hadden geschreven werd er gekeken naar de gezondheid van de deelnemers. Deelnemers in de positieve groep hadden een beter humeur, gingen minder vaak naar de dokter en waren minder vaak ziek dan de mensen die in de controle groep zaten. Wow, ik vind het heel bizar dat je van schrijven over intens positieve ervaringen voor drie dagen op rij zulke grote voordelen hebt! En het is ook goed om te weten… Door stil te staan bij gelukkige/positieve ervaringen zul je zelfs na een paar maanden nog gezondheidsvoordelen hebben en kan je over het algemeen beter gehumeurd zijn. En wie wil dat nu niet?
Mijn tip is dan ook om te genieten van het leven en om stil te staan bij de fijne dingen in het leven. Op mijn blog schrijf ik over het algemeen over positieve ervaringen en dingen die ik leuk vond, met mijn humeur en gezondheid moet het dan ook wel goed komen!
Staan jullie (genoeg) stil bij de fijne dingen in het leven

? 

 

Neem de tijd!

Tijd vind ik maar een raar en toch interessant begrip. Voor mijn gevoel duurt de heenweg altijd langer dan de terug weg. En volgens mij is het idee dat de tijd sneller gaat als we het naar ons zin hebben bij iedereen wel bekend. Ik heb het gevoel dat het ook anders om kan werken: Als je ergens de tijd voor neemt, wordt het leuker. Geen idee of hier ook daadwerkelijk onderzoek naar is gedaan maar naar mijn eigen ervaringen kijkend geloof ik er wel in. 

Neem nou het doen van boodschappen. Niet bepaald een favoriete bezigheid van mij. Tenzij ik er de tijd voor neem. Boodschappen doen op de markt, bij de slager, bakkerij en visboer is zoveel leuker dan snel, snel, snel even langs de supermarkt om de hoek en daar je karretje vol gooien. En als ik er de tijd voor neem (en dus naar de markt toe ga) vind ik het oprecht leuk om te doen!
Markt in Zaandam
Volgend voorbeeld: koken! Ik vind het hartstikke leuk om in de keuken te staan, mits ik er de tijd voor neem. Als er snel wat in elkaar geflanst moet worden heb ik vrijwel nooit zin om wat te maken. Maar als ik besluit om echt de tijd te nemen voor het koken vind ik wel heel leuk (en ben ik vaak alsnog binnen een half uur klaar, gotta love eenpansgerechten ;)). Lekker koken hoeft niet veel tijd te kosten maar wordt leuk als je jezelf wel de tijd gunt. Zo werkt het bij mij in ieder geval…
Met sporten ligt het denk ik net iets anders. Als je er de tijd voor neemt wordt het denk ik wel leuker, maar ik denk dat dat meer komt omdat je progressie maakt. Een beginnende hardloper die hooguit drie keer een minuut kan hardlopen met tussendoor telkens een minuut rustig aan lopen zal misschien niet meteen het zogenaamde hardloopvirus te pakken krijgen. Maar door tijd te investeren en door vol te houden zal diezelfde beginnende loper snel progressie maken en binnen een aantal weken al een aantal kilometer achtereen kunnen lopen. Super motiverend (en verslavend)! Grote kans dat diegene het door de tijd te investeren daadwerkelijk leuk gaat vinden! 
Mijn tip van vandaag is dan ook om tijd in te plannen als dat bezigheden leuker kan maken. Het zal zeker niet op alles toepasbaar zijn… in een half uur de afwas doen in plaats van in 20 minuutjes zal nou niet echt het plezier vergroten maar bij andere bezigheden kan dit zeker wel het geval zijn (zoals bij boodschappen doen, koken en sporten). 
Herkennen jullie dit? Zo ja, bij welke bezigheid/bezigheden hebben jullie het dat je er meer plezier in krijgt zodra je er meer tijd in steekt?

Motivatie vs. Intentie

Iedereen stelt wel eens doelen voor zichzelf. Om die doelen te behalen hebben we motivatie nodig. In ieder geval, dat zou je denken. Uit een onderzoek wat ik laatst tegen kwam blijkt dat motivatie alleen niet per se helpt om je doelen te behalen. In deze post zal ik het onderzoek kort omschrijven en daaruit volgend komt een makkelijk toepasbare truc om je doelen makkelijker te behalen.

Hoe maak je bijvoorbeeld een gewoonte van wekelijks sporten? Uit het onderzoek bleek dat motivatie hebben om te willen sporten niet genoeg was om dit ook daadwerkelijk te doen. De onderzoekers maten hoe vaak mensen in een periode van twee weken aan lichaamsbeweging deden. Aan het begin van het onderzoek werden de deelnemers van het onderzoek willekeurig in 1 van de volgende 3 groepen in gedeeld.
een controle groep: hen werd gevraagd om bij te houden hoe vaak ze in de komende twee weken aan lichaamsbeweging deden. Vorodat ze naar huis gingen kregen ze de eerste 3 paragrafen te lezen van een willekeurig leesboek.
een motivatie groep: Ook zij kregen de opdracht om bij te houden hoe vaak ze de komende twee weken aan lichaamsbeweging zouden doen, daarnaast kregen ze een folder te lezen over de voordelen van lichaamsbeweging. Doel van de folder was om mensen te motiveren om te sporten.
een intentie groep: Deze groep kreeg dezelfde opdracht en dezelfde folder te lezen als de mensen in de motivatie groep, daarnaast kregen ze de opdracht om op te schrijven wanneer, waar en hoe laat zij de komende weken zouden gaan sporten.
Na het krijgen van deze instructies gingen de deelnemers naar huis.

Twee weken later kwamen de volgende resultaten binnen:

Elke maandagochtend word ik om
9 uur opgehaald voor een work out met
mijn moeder!

In de controle groep had 38% van de deelnemers in ieder geval 1 keer per week gesport, in de motivatie groep had 35% van de deelnemers in ieder geval 1 keer per week gesport, en in de intentie groep had maar liefst 91% van de deelnemers in ieder geval 1 keer per week gesport!

Door simpelweg op te schrijven wanneer, waar en hoe laat ze van plan waren om te gaan sporten, sportten de deelnemers in de intentie groep duidelijk meer.

Het onderzoek wat ik net beschreven heb is 1 van de vele onderzoeken waarin wordt gevonden dat het formuleren van een plan helpt om dit plan ook daadwerkelijk uit te voeren. Mensen die expliciet zeggen waar en wanneer bepaald gedrag gaat plaats vinden hebben een grotere kans om dit ook daadwerkelijk te doen!

Je kan dit idee toepassen op bijna elk doel dat je voor jezelf stelt, of het nou om gezond eten gaat, om huiswerk maken, schoonmaken of sporten: schrijf het bijvoorbeeld op in je agenda± tijd, plaats, hoe lang, en je zult zien dat het makkelijker wordt om je er daadwerkelijk aan te houden!

Schrijven jullie wel eens bewust iets op wat je nog moet doen omdat het zodra je het hebt opgeschreven makkelijker is om het daadwerkelijk te doen?

Verandering van spijs doet eten

In het derde jaar van mijn studie Psychologie volgde ik het vak ‘Motivatie’. Eén van de colleges ging voor een deel over de motivatie van mensen om te eten (te veel, te weinig etc.). De hoogleraar vertelde ons toen het volgende: als mensen trek hebben in iets lekkers en ze nemen een bakje chips wordt de hartige trek tijdelijk gestild, maar niet de zoete trek. Andersom geldt het zelfde. Neemt met een zoete snack zal trek in zoetigheid verminderen maar hartige trek niet. Hij ging hier verder niet diep op in maar gaf wel als tip tegen te veel eten mee om maar 1 soort snack in huis te halen: of zoet of hartig maar NIET allebei omdat de kans op overeten dan groter is.

Ik koos voor hartig!

Ik vond dit zelf een interessant gegeven en heb het internet afgespeurd op zoek naar informatie over dit fenomeen. Uiteraard heb ik gevonden wat het is. Het heet sensory-specific satiety oftewel sensorisch specifieke verzadiging (denk bij sensorisch aan smaak, geur, aanblik van het voedsel etc). Door bijvoorbeeld iets hartigs te eten krijgen je hersenen een seintje door dat het genoeg hartigs heeft gehad, maar dat er nog wel iets anders gegeten kan worden. Je krijgt dus minder trek in het soort eten (in dit geval hartig) wat je op dat moment eet, maar de trek naar ander soort eten blijft gelijk. Dit ligt niet aan dat je hongergevoel of eetlust vergroot wordt, het komt omdat je verzadigingsgevoel vertraagd wordt.

Iedereen heeft wel eens een buffet mee gemaakt met allemaal verschillende soorten eten (bijvoorbeeld een kerst diner). Ik zelf eet altijd véééél meer bij zo’n buffet met verschillende gerecht dan als ik gewoon een avondmaal maak. En ik weet zeker dat ik niet de enige ben. Er is een gezegde dat het hele sensorisch specifieke verzadiging verschijnsel perfect omschrijft: Verandering van spijs doet eten.

Voor het college had ik hier nog nooit van gehoord en was ik me er dus ook niet van bewust. Nu ik me van dit verschijnsel bewust ben zal ik minder snel nadat ik iets hartigs gegeten heb ook nog iets zoets eten (tenzij er een groot buffet is, dan mag je teveel eten, toch?). En vandaar dit artikel: ik wil dat iedereen zich bewust is van dit verschijnsel. De tip van de hoogleraar blijf ik een goeie vinden: kies bij het doen van boodschappen óf voor hartige snacks óf voor zoete (of koop helemaal geen snacks, dan kom je helemaal niet in de verleiding) en maak het jezelf niet te moeilijk!

Hadden jullie wel eens van dit verschijnsel gehoord?

Sporten is goed omdat…

Iedereen weet wel dat het goed voor je is om aan lichamelijke beweging te doen.  Ik vroeg me af wat er in wetenschappelijke artikelen te vinden is over positieve effecten van lichamelijke beweging/sporten. Ik kan je vertellen: héél veel. Mijn doel van dit artikel is niet om niet-sporters een schuldgevoel of sportschool abonnement aan te praten. Door regelmatig op de fiets te stappen of een stukje te lopen ben je ook goed bezig!

Hieronder een kleine greep uit de positieve effecten van lichaamsbeweging die ik gevonden heb:

– Sporters slapen over het algemeen beter dan niet-sporters.
– Als je gesport hebt is het verlangen naar ongezond eten kleiner.
– Sporters hebben een betere aandachtsspanne dan niet-sporters.
– Als je gesport hebt wordt het verlangen naar geld verdienen minder groot.
– Mensen die sporten hebben minder kans op psychische klachten dan  niet sporters
– Sporten zorgt ervoor dat je minder behoefte hebt aan een sigaret (bij rokers dan).

Doe mij die positieve effecten maar, ik blijf lekker sporten!

Ik ben me er van bewust dat dit echt super algemene conclusies zijn en dat er soms ook echt minimale verschillen gevonden worden in wetenschappelijke artikelen. Maar het lijkt me niet verkeerd om er bij stil te staan dat sporten heel veel positieve effecten heeft. Een deel van deze effecten is te verklaren door de dopamine (goed-voel stofje) die vrij komt tijdens het sporten. Dopamine is een drijvende kracht in het beloningssysteem in de hersenen. Als je gesport hebt, en je hersenen je dus ‘belonen’ met dopamine, wordt de behoefte om jezelf te belonen door middel van bijvoorbeeld een koekje, een sigaret of geld kleiner. Je dopamine behoefte is al bevredigd door het sporten dus je hoeft het niet meer elders te zoeken. Ideaal! Sporten zorgt dus niet alleen voor een strakker lichaam door de extra energie die je verbruikt, ook de behoefte naar koekjes/snoepjes etc. wordt kleiner, een dubbele werking dus!

Voor de mensen die een hekel hebben aan sporten en niet op al deze positieve effecten van sporten gewezen willen worden… Ik vond ook een negatief effect van sporten. Namelijk dat je sneller geblesseerd raakt als je aan een sport doet! Aan jullie om de afweging te maken welke effecten zwaarder tellen ;).

Vinden jullie het leuk om te sporten of hebben jullie er een hekel aan?

Het recept om gemotiveerd te blijven!

Na een ‘lesje’ doelen stellen, zal ik me in deze blogpost richten op motivatie in het algemeen. Motivatie is datgene wat mensen drijft tot bepaald gedrag. Dit gedrag kan alles zijn: eten, sporten, leren, werken etc. Zo kunnen bijvoorbeeld honger, verveling, verdriet of gezelligheid motieven zijn om te gaan eten. Naast dat motivatie het gedrag stuurt, bepaalt motivatie ook de hoeveelheid inspanning of aandacht die men besteedt aan een bepaalde activiteit. Als iemand erg gemotiveerd is om een bepaald doel te halen zal hij of zij hier dus meer aandacht en energie in steken dan wanneer iemand niet zo erg gemotiveerd is, vrij logisch.

Van hardlopen word ik blij!

Binnen de psychologie is veel onderzoek gedaan naar wat mensen motiveert. En over het algemeen zijn psychologen het redelijk met het volgende eens: er zijn drie psychologische behoeften die het menselijke gedrag motiveren. Deze drie behoeften zijn: 1.  autonomie (oftewel  de mogelijkheid om zelf te beslissen wat je doet) 2. competentie (het vermogen om dingen uit te voeren en te ontwikkelen), en 3. verwantschap met anderen. Mensen streven ernaar om deze drie basisbehoeften te vervullen. Sport en beweging geven mensen veel mogelijkheden om deze behoeften te vervullen. Over het algemeen kiezen mensen er zelf voor om te gaan sporten (autonomie), je kan er beter in worden door veel te oefenen (competentie) en door met anderen te gaan sporten die dezelfde interesses hebben kan een gevoel van verwantschap ontstaan.

Als alle basisbehoeften vervuld zijn zullen mensen intrinsiek gemotiveerd zijn om het gedrag uit te voeren. Intrinsieke motivatie is motivatie die van uit jezelf komt, omdat je iets bijvoorbeeld leuk vindt. Een staat van intrinsieke motivatie wordt geassocieerd met voldoening, plezier, competentie en de wens om door te gaan met de activiteit. Aan de andere kant, wanneer de basisbehoeften niet vervuld worden (als er geen uitdaging meer is of geen autonomie) zullen mensen extrinsiek gemotiveerd zijn. Extrinsieke motivatie is motivatie gestuurd van buiten af, bijvoorbeeld een beloning of straf die je krijgt als je iets wel of niet doet. Je sport dus niet omdat je het leuk vindt, maar omdat je het moet doen omdat je dan bijvoorbeeld je lievelingseten mag eten van jezelf (beloning). Zodra er een beloning of straf verbonden is aan bepaald gedrag is het niet meer een autonome keuze.

Hoewel extrinsieke motivatie op de korte termijn erg motiverend kan werken, heeft intrinsieke motivatie meer positieve bijwerkingen dan extrinsieke motivatie. Door jezelf altijd te belonen of te straffen als je bepaald gedrag wel of niet uitvoert kan intrinsieke motivatie verdwijnen. Zo kan iemand beginnen met sporten vanuit een intrinsieke motivatie, maar door druk om te presteren, of zelf opgelegde eisen om te presteren extrinsiek gemotiveerd worden. Daardoor kan diegene het plezier, de voldoening, competentie en wens om door te gaan met de activiteit verliezen. Het recept om gemotiveerd te blijven is dus dat je plezier blijft hebben in de activiteit, dat het niet iets wordt wat je MOET doen, dat je jezelf kan blijven verbeteren en het liefst voel je je tegelijkertijd ook nog eens met iemand verbonden (in gedachten of door de activiteit met iemand samen te doen).

Herkennen jullie deze basisbehoeften als je terug denkt aan iets waar je wel/niet gemotiveerd voor was/bent?

Gezond eten maakt hongerig!

Daar ga ik dan met mijn goeie gedrag. Ik lees net een artikel waarin staat dat het maken van gezonde keuzes juist kan leiden tot meer honger en ook tot meer calorie inname. Denk ik goed bezig te zijn met mijn fruit en groente, blijkt dat dit alleen maar tot meer honger en zelfs tot meer eten leidt.

In een viertal onderzoeken werd het volgende gevonden:
Onderzoek 1. Mensen gaven aan meer honger te hebben nadat ze een ‘gezonde’ snack hadden gegeten dan wanneer mensen een ‘lekkere’ snack of zelfs niks hadden gegeten (de gezonde/lekkere snack was precies dezelfde snack).
Onderzoek 2. Mensen aten meer nadat ze een ‘gezonde’ snack had gegeten dan wanneer zij een ‘lekkere’ snack of zelfs geen snack hadden gegeten (ook bij dit onderzoek was de gezonde snack dezelfde snack als de ongezonde snack). Mensen die niet op hun gewicht letten aten zelfs nog meer.
Onderzoek 3 & 4. Het eten van gezonde voeding maakt mensen hongerig als gezond eten geen vrije keuze is. Zelfs subtiele aanwijzingen van ‘verplicht’ gezond eten wekt al een gevoel van honger op.

Hoe komt dit?
Er zijn twee dingen die kunnen gebeuren als je wordt geconfronteerd met gezond eten. Ten eerste kan je ‘gezondheidsdoel’ worden geactiveerd. Door de activatie van dit doel zullen mensen gezonde keuzes maken. Een andere mogelijkheid is dat je door de confrontatie met het gezonde eten niet het gezondheidsdoel activeert, maar dat je juist het gevoel krijgt dat je dit doel al vervuld hebt, je hebt al gezond gegeten dus je hoeft je daar niet meer mee bezig te houden.

Daarnaast zijn mensen gewoon heel eigenwijs: ze willen datgene (eten) wat ze niet kunnen krijgen. Als er ergens alleen maar gezonde opties zijn, krijg je juist veel zin in ongezonde dingen. Als men het gevoel heeft dat ze een vrije keuze hebben (dus als er ook minder gezonde opties zijn) is dit probleem er niet meer of in ieder geval in mindere mate.

Gezond eten moet wel leuk blijven:
ook ongezonde opties in de fruitschaal!

Ik vind het zelf erg belangrijk om gezond te eten, omdat ik me dan gewoon lekkerder voel. Natuurlijk eet ik ook wel eens een patatje of een broodje shoarma, maar zoals ook uit die onderzoeken blijkt: de keuze voor ongezond voedsel moet er wel zijn, anders zou ik alleen maar hongerig zijn ;). Ik denk dat het goed is om je er bewust van te zijn dat je psyche zo werkt. En als je voor ogen houdt dat gezond eten belangrijk voor je is (en als dit doel tijdens keuzes dus geactiveerd is) hoef je je denk ik ook geen zorgen te maken over te veel of te ongezond eten! Wees verder niet TE streng, de vrijheid om iets te kunnen eten dat niet heel gezond is zorgt er juist voor dat je hier niet heel veel behoefte aan hebt.

Is gezond eten iets waar jullie je mee bezig houden?

Lesje doelen stellen

Het stellen van doelen is een hulpmiddel om gemotiveerd te blijven en om goed te presteren. Je kan hier bij denken aan een X aantal kilometer achtereen lopen, zoveel kg afvallen of een 8 op je tentamen halen. Er zijn alleen wel een aantal eigenschappen waaraan een doel moet voldoen wil het een positief effect hebben op je prestatie. Ik zal aan de hand van een voorbeeld uitleggen waaraan een doel moet voldoen en hoe dit werkt.

Het is belangrijk om specifieke doelen te stellen. Stel, ik heb bedacht dat ik ga hardlopen en ik stel mezelf het doel om ‘gewoon mijn best te doen’, dan heeft dit een minder positief effect op mijn prestatie dan als ik mezelf het doel zal stellen ‘ik wil binnen 2 maanden de 10 km binnen het uur lopen’. Als je doel niet specifiek genoeg is heb je geen meetlat van wanneer je tevreden kan zijn over je prestatie. En dat brengt me tot het tweede punt waaraan een goed doel moet voldoen.

Een doel moet meetbaar zijn, of eigenlijk moet het meetbaar zijn of je je doel al behaald hebt. Bij mijn voorbeeld waarbij ik zeg dat ik binnen 2 maanden de 10 km in het uur wil lopen, is mijn voortgang en prestatie goed meetbaar. Gewoon mijn best doen, is een doel dat niet meetbaar is. Want wanneer heb ik mijn best gedaan? Wanneer is het goed genoeg? Zo’n vaag doel werkt niet goed voor je motivatie omdat je nooit echt tevreden kan zijn, of omdat je juist te snel tevreden bent. Beide zijn in ieder geval niet goed voor je motivatie/prestatie.

Hup, hardlopen om mijn doelen te behalen!

Ook is het belangrijk dat je doelen realistisch zijn. Doelen moeten niet te moeilijk zijn, maar ook zeker niet te makkelijk. Een goed doel is haalbaar maar is wel uitdagend. Voor mij is een uitdagend maar wel haalbaar doel ‘binnen 2 maanden de 10 km in het uur kunnen lopen’. Ik zal hier hard voor moeten trainen maar weet dat als ik me aan een schema hou, ik het over 2 maanden zou kunnen. Als je ergens niet je best voor hoeft te doen zal ten eerste je prestatie niet verbeteren, daarnaast zal je ook niet extra gemotiveerd zijn om je doel te behalen. Een onhaalbaar doel is ook niet goed voor je motivatie. Falen werkt namelijk niet bepaald motiverend.

Tot slot is het goed om zowel lange termijn doelen te stellen als korte termijn doelen. Lange termijn doelen zijn belangrijk omdat deze richting geven en ook de eindstreep zijn. Ze fungeren als een soort van droom doel. Korte termijn doelen helpen om je te focussen op kleine verbeteringen en om je feedback te geven op je progressie. Daarnaast is het heel erg motiverend als je een doel dat je voor jezelf gesteld hebt en je deze behaald. Een combinatie van lange en korte termijn doelen zal uiteindelijk tot de hoogste motivatie en de beste prestatie leiden. Nu is het voorbeeld van ‘binnen 2 maanden de 10 km in een uur kunnen lopen’ niet het beste voorbeeld van een lange termijn doel, maar ook bij dit doel zou ik nog kortere termijn doel kunnen stellen zoals: de komende week minimaal 3 keer trainen.

Kortom: zorg dat een doel specifiek genoeg is, zorg dat je de voortgang op een doel kan meten, stel realistische doelen die niet te makkelijk en niet te moeilijk zijn, en stel zowel korte als lange termijn doelen. Als je doelen aan al deze eigenschappen voldoet zal het makkelijker zijn om gemotiveerd te blijven en ook om je prestatie te verbeteren.

Heb jij doelen voor jezelf gesteld?  En voldoen deze aan bovenstaande eigenschappen?