Sporten is goed omdat…

Iedereen weet wel dat het goed voor je is om aan lichamelijke beweging te doen.  Ik vroeg me af wat er in wetenschappelijke artikelen te vinden is over positieve effecten van lichamelijke beweging/sporten. Ik kan je vertellen: héél veel. Mijn doel van dit artikel is niet om niet-sporters een schuldgevoel of sportschool abonnement aan te praten. Door regelmatig op de fiets te stappen of een stukje te lopen ben je ook goed bezig!

Hieronder een kleine greep uit de positieve effecten van lichaamsbeweging die ik gevonden heb:

– Sporters slapen over het algemeen beter dan niet-sporters.
– Als je gesport hebt is het verlangen naar ongezond eten kleiner.
– Sporters hebben een betere aandachtsspanne dan niet-sporters.
– Als je gesport hebt wordt het verlangen naar geld verdienen minder groot.
– Mensen die sporten hebben minder kans op psychische klachten dan  niet sporters
– Sporten zorgt ervoor dat je minder behoefte hebt aan een sigaret (bij rokers dan).

Doe mij die positieve effecten maar, ik blijf lekker sporten!

Ik ben me er van bewust dat dit echt super algemene conclusies zijn en dat er soms ook echt minimale verschillen gevonden worden in wetenschappelijke artikelen. Maar het lijkt me niet verkeerd om er bij stil te staan dat sporten heel veel positieve effecten heeft. Een deel van deze effecten is te verklaren door de dopamine (goed-voel stofje) die vrij komt tijdens het sporten. Dopamine is een drijvende kracht in het beloningssysteem in de hersenen. Als je gesport hebt, en je hersenen je dus ‘belonen’ met dopamine, wordt de behoefte om jezelf te belonen door middel van bijvoorbeeld een koekje, een sigaret of geld kleiner. Je dopamine behoefte is al bevredigd door het sporten dus je hoeft het niet meer elders te zoeken. Ideaal! Sporten zorgt dus niet alleen voor een strakker lichaam door de extra energie die je verbruikt, ook de behoefte naar koekjes/snoepjes etc. wordt kleiner, een dubbele werking dus!

Voor de mensen die een hekel hebben aan sporten en niet op al deze positieve effecten van sporten gewezen willen worden… Ik vond ook een negatief effect van sporten. Namelijk dat je sneller geblesseerd raakt als je aan een sport doet! Aan jullie om de afweging te maken welke effecten zwaarder tellen ;).

Vinden jullie het leuk om te sporten of hebben jullie er een hekel aan?

Back to reality

Afgelopen woensdag maakte ik een opsomming van dingen die ik sowieso wilde doen nu de zon eindelijk scheen. Ik kan je vertellen dat ik er ultiem van genoten hebt! Liefmans op een terrasje, een broodje eten op het balkon in de zon, barbecueën en hardlopen in het zonnetje: ik heb het allemaal gedaan én meer!

Ik weet niet hoe het elders in Nederland is maar op dit moment is het weer bewolkt in Zaandam (en dat is waar ik woon), maar ik ben in ieder geval blij met de heerlijke dagen die we hebben gehad. Na vandaag is het ook weer tijd om de dingen te gaan doen die ik moet doen, de afgelopen dagen was het moeilijk om me daar toe te zetten. Gisteren de mini vakantie (want dat was het voor mijn gevoel) afgesloten met een knaller: met een aantal vrienden naar een all you can eat and drink restaurant. Ik heb nog net niet met mijn mond aan de tap gehangen (nee hoor, grapje zo erg was het nou ook weer niet!). We hebben heerlijk gegeten en gedronken maar vooral ook héél erg veel. De afgelopen week heb ik vier keer gesport dus ik voel me er ook geen seconde schuldig over. Zolang je over het algemeen een beetje normaal eet moeten dat soort uitspattingen prima kunnen, vinden jullie ook niet?

Hebben jullie de afgelopen dagen ook zo van het zonnetje genoten?

Oververhit maar voldaan.

Vlak voor vertrek!

Zoals ik gisteren zei ben ik vandaag met Michael bij mijn oma op de koffie geweest, met de auto, zodat ik in mijn eentje terug kon rennen naar huis. Ik heb nu een half uurtje kunnen bij komen en hoewel het zwaar was heb ik erg lekker gelopen. Op de eerste helft van de route was geen schaduw te bekennen, na drie km kreeg ik het dan ook redelijk heet.. Of zeg maar gerust héél erg heet! Daarnaast is het nadeel van dit heerlijke weer dat mijn allergie pillen niet tegen mijn hooikoorts op kunnen boksen. Al niesend en oververhit heb ik het uiteindelijk 5 km volgehouden voordat ik de handdoek in de ring gooide: de laatste 1,5 km heb ik gelopen. Misschien moet ik de volgende keer maar niet weer op het allerwarmste moment van de dag gaan rennen…

Toch de 5 km gehaald.

Ondanks dat ik niet heb volgehouden zit ik nu enorm voldaan op de bank. Vooral de eerste 2 km ging erg lekker. Op dat moment had ik nog niet zo’n last van de warmte en van mijn hooikoorts. Verder had ik met mezelf afgesproken om minimaal 5 km te lopen en dit heb ik ook gedaan zonder te stoppen. Ik wil niet te streng voor mezelf zijn dus ik moet gewoon tevreden zijn van mijn prestatie. Nu nog even douchen zodat ik helemaal fris en fruitig kan gaan genieten van de barbecue die gepland staat voor vanavond!

Hebben jullie al lekker in het zonnetje gelopen?

Doe eens wat anders!

Ik vind het zelf erg leuk om nieuwe hardlooproutes te lopen. Soms pak ik de fiets of auto om in een andere omgeving te kunnen rennen (heerlijk om met de auto naar de duinen te rijden en daar een rondje te rennen!). Toch heb ik hier niet altijd zin in. Ik heb nu wat anders bedacht. Niet heel ingenieus en misschien doen jullie het sowieso wel eens, maar ik ben er zeer enthousiast over. Mijn idee……..: Laat je door iemand wegbrengen en ren vanaf daar naar huis! Zoek op google bijvoorbeeld een plek die de afstand die je wilt gaan lopen behelst en ren dan terug naar huis. Op deze manier kan je niet smokkelen qua afstand, je moet namelijk wel thuis komen! En je loopt ook eens een nieuwe route. Ook kan je jezelf op deze manier uitdagen door je net een km verder af te laten zetten waardoor je dus nog wat verder loopt.

Hardlopen in Bergen aan Zee. Ik vind het zo leuk om eens ergens
anders te lopen dan mijn vaste rondje thuis!

Mijn oma woont hier redelijk in de buurt (volgens google maps iets meer dan 5 km bij mijn huis vandaan). Ik heb met Michael en mijn oma afgesproken om morgen bij haar langs te gaan, met de auto. Mijn sportkleren neem ik mee en na afloop gaat Michael gewoon terug met de auto en ik ga hardlopend terug. Hij kan dan ook mooi mijn spullen meenemen. Ik heb er nu al zin in! Zo combineer ik een gezellig bezoekje aan mijn oma met het hardlopen, ideaal! Nu wil ik eigenlijk wel iets verder dan 5 km lopen dus ik zal eerst bij mijn oma in de buurt een paar afslagen nemen om vervolgens richting huis te gaan. Hopen dat ik niet verdwaal, al moet dat geen probleem zijn aangezien ik de weg hier wel redelijk goed ken. Ik laat jullie wel weten hoe het afloopt.

Laten jullie je wel eens ergens afzetten om vervolgens zelf naar huis te rennen?

Hello Sunshine!

Zon op het balkon!

Wat is het toch heerlijk als de zon schijnt! Zodra de zon schijnt is iedereen vrolijker. Of in ieder geval, IK ben een stuk vrolijker! En voor mijn gevoel de mensen om mij heen ook. Nu de zon een paar dagen schijnt ben ik de weken met kou en bewolking meteen vergeten. Ook het feit dat ik in mei nog het liefst in een winterjas wilde lopen heb ik al verdrongen.. Het heeft even geduurd maar volgens het weerbericht op mijn telefoon blijft het de komende dagen lekker warm en zonnig. I love it! Tijd om plannen te maken om optimaal te genieten van dit mooie weer. Bij deze een lijstje van dingen die ik sowieso wil doen
nu het lekker weer is.

1. Met dit lekkere weer moet ik zeker een keertje barbecueën! Dit staat op de planning voor aanstaande vrijdag bij mijn schoonouders, zolang het weer dan nog steeds mooi is. Je weet het maar nooit in Nederland maarrrr… Ik heb vertrouwen!
Een paar weken geleden ook al met
mijn favo drankje op een terras!

2. Ontbijten/lunchen op ons balkon, of eigenlijk.. galerij. Tot een uur of half 3 staat de zon op hierop, klapstoeltjes neerzetten en zoveel zon proberen mee te pikken als mogelijk!

3. Mijn favoriete zomer drankje (oké ik lieg, niet alleen mijn favoriete drankje in de zomer) drinken op een terrasje in de zon! Een Liefsmans fruitesse, mmmmmhh!!
4. En last but not least: hardlopen in het zonnetje! In een korte broek (en t-shirt met korte mouwen-hemdje), zonder het koud te hebben! Oh yeah.
Of ik de tijd ga vinden om alles ten uitvoer te brengen is nog maar de vraag. Hoe lang de zon daadwerkelijk gaat shinen is ook nog maar de vraag maar áls ik bovenstaande plannen ten uitvoering kan brengen kan mijn kleurtje ook een beetje bijgewerkt worden. Altijd een fijne bijkomstigheid van de zon.
Wat gaan jullie de komende dagen doen om optimaal van het mooie weer te genieten?

Recept: Paella

Begin april zijn Michael en ik voor een week naar zuid Spanje geweest. Heerlijk gerelaxt en ook: paella gegeten! Bij een Spaans supermarktje kochten we paella rijst en een pakje paella kruiden met het idee om in Nederland het recept na te maken. Gisteren hebben we dit voor het eerst gedaan (dus gebaseerd op wat we in Spanje voorgeschoteld kregen) en het resultaat was heerlijk!

Bij deze het recept voor een hoofdgerecht voor 6 personen:

 – 500 gram paellarijst (wij hadden natuurlijk echt Spaanse rijst, ik weet niet of dit goed verkrijgbaar is in Nederland, maar op verschillende forums zie ik langskomen dat men ook ‘normale’ rijst gebruikt.

– 200 gram boontjes (gedopt en gehalveerd)
– 200 gram tuinerwtjes (diepvries)
– 1 paprika (dit keer de gele gebruikt)
– 2 uien
– 2 teentjes knoflook
– 1 blikje tomatenblokjes
– halve courgette (over van de Couscous salade)
– 2 panga filets (diepvries, andere witvis kan ook)
– Ongeveer 20 kleine garnalen (diepvries)
– 3 kippendijen (zonder bot)
– bouillonblokje
– kruiden, in ons zakje zaten de volgende: Kurkuma, paprikapoeder, knoflookpoeder, laurier, piment, koriander, saffraan, kruidnagel en witte peper. Er zat echt super weinig saffraan in, 1% van de ingrediënten was saffraan en in het zakje zat in totaal 3 gram kruiden. Redelijk verwaarloosbaar, het gaat dus voornamelijk om de eerste paar kruiden.
– Olijfolie, zout en peper
1. Snipper de ui en knoflook en snij alle groente (boontjes, paprika en eventueel courgette) en vis en kip in stukjes. Doe op de kip, garnalen en vis wat zout en peper. 
2. Fruit de ui en knoflook aan. Bak in een ander pannetje de kip gaar en zet ook een pannetje op het vuur om de boontjes en erwtjes beetgaar te koken. 
3. Zodra de ui en knoflook glazig is de tomatenblokjes toevoegen. Voeg vervolgens de kruiden en het bouillonblokje toe.Daarna de rijst toevoegen. Op de verpakking van onze rijst stond dat we voor elk deel rijst 2,5 deel water moesten toevoegen. In een paar delen voegden wij dan ook 1250 ml water toe.

4. Zodra de kip, boontjes en erwtjes gaar zijn van het vuur halen en alvast klaarzetten.


5. Onze rijst moest ongeveer 20 minuten pruttelen en ongeveer 5 à 10 minuten voordat de rijst klaar zou zijn voeg je de courgette, paprika, vis en garnalen toe. Zorg dat alles goed door gemengd is zodat de vis en garnalen gaar kunnen worden. Een paar minuten later voeg je ook de kip, boontjes er erwtjes toe.

6. Proef of de rijst gaar is, zo niet, nog iets langer laten door pruttelen. Als het te droog is in de pan nog een beetje water toevoegen. Onze rijst hebben we 5 minuutjes langer laten koken dan op de verpakking stond. Goed proeven is noodzaak en zorg dat alles gaar is.

7. Tot slot: opscheppen en geniet!

Maken jullie wel eens recepten na die jullie op vakantie hebben gegeten om weer even in de vakantiesferen te komen?

Bietensap: hoe erg kan het zijn?

Ik kwam tijdens het rondneuzen op internet Het Hardloperskookboek tegen. De achterflap intrigeerde me. Op de achterkant staat het volgende: “Dit is een kookboek voor lopers die zichzelf graag uitdagen en verbeteren. (Ja, dit wil ik!) Die af en toe best een wijntje of biertje drinken (dit is iets vaker dan af en toe..), maar die ook een fles bietensap soldaat durven maken als ze daar sneller van gaan lopen.” Mh, bietensap… Ik ben het de laatste tijd ook op verschillende blogs tegen gekomen. Mensen die het drinken omdat hun huid er beter van worden etc. Na die achterflap gelezen te hebben dacht ik: hoe erg kan het nou zijn? En dus

kocht ik afgelopen vrijdag een fles bietensap. Nu moet ik zeggen dat ik sowieso echt géén bieten fan ben. Toch zag ik nog geen teken aan de wand. Ik kwam thuis en vol goede moed pakte ik een glas, ik draaide de fles open (gadver, die lucht!!) en schonk een (klein) glaasje in. Daar ging ie! BAHH! Wat is dat vies zeg! Ik heb eigenlijk geen idee wat ik verwachtte.. maar dit is toch wel erg lastig om weg te krijgen. Maarrr: ik geef niet op! Die fles gaat sowieso leeg, maar of ik ook nog een tweede fles aanschaf dat weet ik nog niet. Ik heb het nog niet geprobeerd met mijn neus dicht, misschien dat dat een optie is.

Afgelopen vrijdag haalde ik bij de Tuinen ook lijnzaad en goji bessen. Hoewel ik over het algemeen redelijk gezond eet (al gaat een patatje er ook zo in), had ik me nog nooit gewaagd aan ‘superfoods’, en aangezien ik ook aan de bietensap ging vond ik het daar ook wel eens tijd voor worden. De bietensap vond ik echt hels maar de lijnzaad en goji bessen eten gaat me stukken beter af! Lijnzaad door de yoghurt met een appel in stukjes en kaneel en je proeft er helemaal niets van. Hoe ik die goji bessen het beste kan verwerken weet ik nog niet precies, misschien ook maar gewoon door de yoghurt gooien.. Ik hoef me bij de lijnzaad en goji bessen in ieder geval geen zorgen te maken of die zakjes wel of niet leeg komen, in tegenstelling tot bij de fles bietensap!
Hebben jullie wel eens bietensap gedronken? En krijgen jullie het weg? Nog tips voor mij? 

Zevenheuvelenloop: Here I come!

Zo, dat is geregeld. 17 november ga ik de 15 km lopen in Nijmegen! Ik wilde graag weer eens een wedstrijd  lopen, de dam tot damloop van vorig jaar was de laatste keer dat ik dit deed. Ik was te laat voor de inschrijving van de dam tot damloop van dít jaar (niet gek aangezien de reguliere tickets binnen 2 seconden uitverkocht waren), dus besloot ik dat ik aan de Zevenheuvelenloop wilde mee doen!

Het parcours wordt door de website van de zevenheuvelenloop als volgt omschreven: “De eerste vijf kilometers zijn verraderlijk door het vals plat. Het middenstuk kent enkele pittige heuvels en voert over de Zevenheuvelenweg, de laatste vier kilometers gaan overwegend vals plat naar beneden.” Daarnaast schijnt het een erg mooi parcours te zijn, ik ben benieuwd! Hoe ik ga trainen voor de pittige heuvels en de eerste 5 km weet ik nog niet, waar ik woon is namelijk geen heuvel te vinden! Maar ach, ik heb nog 5 en een halve maand de tijd dus nog tijd zat om daar over na te denken  en een oplossing te verzinnen…

Hebben jullie je de laatste tijd nog voor een loopje ingeschreven?

Recept: Couscous salade

Zelf hoef ik niet per se elke dag vlees te eten maar ik woon samen met een carnivoor die niet zonder zijn dagelijkse portie kan. Vandaag at ik voor het eerst sinds tijden een keer alleen thuis en koos ik voor een vleesloos gerecht. Ik wilde eigenlijk een quinoa salade maken maar bij mijn plaatselijke supermarkt wordt dit niet verkocht. Dus: Couscous salade it was! In een salade vind ik gegrilde groenten erg lekker. Ik had een beetje een idee wat ik in de salade wilde hebben maar de meeste ingrediënten had ik nog thuis liggen (en ik had voordat ik boodschappen ging doen niet goed gekeken wat er nog was). Ik heb alles bij elkaar gegooid en ik vond het resultaat zelf erg geslaagd. Het is een erg simpel en snel gerecht: binnen 25 minuten zat ik te eten. 
Voor een hoofdgerecht voor 1 persoon heb je de volgende ingrediënten nodig (je zou dit in een kleinere portie ook prima als lunch kunnen eten):
 – couscous (70 gram)
– 1 paprika (ik heb uiteindelijk alleen de rode gebruikt)
 – een halve courgette
 – zachte geitenkaas
 – handje noten (ik had nog pecannoten thuis liggen)
 – beetje citroensap
 – olijfolie, zout en peper
1. Maak de couscous klaar zoals aangegeven op de verpakking (water koken, vuur uit, couscous toevoegen en met deksel laten wellen). 
2. Snij de paprika in brede stroken en snij de courgette in plakjes. Breng op smaak met zout en peper en doe er een beetje olijfolie overheen. Strijk dit met een kwastje uit over de groenten. 
3. Gril de groenten (in een grillpan of zo’n grill kan ook. En in de oven kan trouwens ook….  Maakt niet uit hoe, in ieder geval grillen!) 
4. Zodra de groenten aan beide kanten een mooi grill motiefje hebben en de groenten gaar zijn uit de pan halen en in iets kleinere stukken snijden (ik heb zowel de courgette  als de paprika gehalveerd).
5. Doe nu de couscous in een kom, doe hier de gegrilde groenten en de noten doorheen. Knijp er een beetje citroensap over heen. Eventueel nog extra op smaak brengen met zout en peper. Meng alles door elkaar en schep het op een bord op.
6. Kruimel er tot slot geitenkaas overheen en smullen maar! Ik heb er uiteindelijk ook nog een piepklein beetje honing overheen gedaan (lekker in combinatie met de geitenkaas en noten). 
Voor als je je afvraagt wat de ui op de ingrediënten foto doet: ik was van plan ook ui toe te voegen (even aan te fruiten en er doorheen mikken) maar deze bleek al te lang in huis te zijn en was niet goed meer.
Zelf heb ik de salade lauwwarm gegeten, koud lijkt hij me ook lekker dus je zou hem ook van te voren al kunnen maken en hem later op eten. En ook zou je makkelijk kunnen variëren met de groenten die erin zitten. De mogelijkheden zijn eindeloos!
Maken jullie wel eens een soortgelijke salade?

Het recept om gemotiveerd te blijven!

Na een ‘lesje’ doelen stellen, zal ik me in deze blogpost richten op motivatie in het algemeen. Motivatie is datgene wat mensen drijft tot bepaald gedrag. Dit gedrag kan alles zijn: eten, sporten, leren, werken etc. Zo kunnen bijvoorbeeld honger, verveling, verdriet of gezelligheid motieven zijn om te gaan eten. Naast dat motivatie het gedrag stuurt, bepaalt motivatie ook de hoeveelheid inspanning of aandacht die men besteedt aan een bepaalde activiteit. Als iemand erg gemotiveerd is om een bepaald doel te halen zal hij of zij hier dus meer aandacht en energie in steken dan wanneer iemand niet zo erg gemotiveerd is, vrij logisch.

Van hardlopen word ik blij!

Binnen de psychologie is veel onderzoek gedaan naar wat mensen motiveert. En over het algemeen zijn psychologen het redelijk met het volgende eens: er zijn drie psychologische behoeften die het menselijke gedrag motiveren. Deze drie behoeften zijn: 1.  autonomie (oftewel  de mogelijkheid om zelf te beslissen wat je doet) 2. competentie (het vermogen om dingen uit te voeren en te ontwikkelen), en 3. verwantschap met anderen. Mensen streven ernaar om deze drie basisbehoeften te vervullen. Sport en beweging geven mensen veel mogelijkheden om deze behoeften te vervullen. Over het algemeen kiezen mensen er zelf voor om te gaan sporten (autonomie), je kan er beter in worden door veel te oefenen (competentie) en door met anderen te gaan sporten die dezelfde interesses hebben kan een gevoel van verwantschap ontstaan.

Als alle basisbehoeften vervuld zijn zullen mensen intrinsiek gemotiveerd zijn om het gedrag uit te voeren. Intrinsieke motivatie is motivatie die van uit jezelf komt, omdat je iets bijvoorbeeld leuk vindt. Een staat van intrinsieke motivatie wordt geassocieerd met voldoening, plezier, competentie en de wens om door te gaan met de activiteit. Aan de andere kant, wanneer de basisbehoeften niet vervuld worden (als er geen uitdaging meer is of geen autonomie) zullen mensen extrinsiek gemotiveerd zijn. Extrinsieke motivatie is motivatie gestuurd van buiten af, bijvoorbeeld een beloning of straf die je krijgt als je iets wel of niet doet. Je sport dus niet omdat je het leuk vindt, maar omdat je het moet doen omdat je dan bijvoorbeeld je lievelingseten mag eten van jezelf (beloning). Zodra er een beloning of straf verbonden is aan bepaald gedrag is het niet meer een autonome keuze.

Hoewel extrinsieke motivatie op de korte termijn erg motiverend kan werken, heeft intrinsieke motivatie meer positieve bijwerkingen dan extrinsieke motivatie. Door jezelf altijd te belonen of te straffen als je bepaald gedrag wel of niet uitvoert kan intrinsieke motivatie verdwijnen. Zo kan iemand beginnen met sporten vanuit een intrinsieke motivatie, maar door druk om te presteren, of zelf opgelegde eisen om te presteren extrinsiek gemotiveerd worden. Daardoor kan diegene het plezier, de voldoening, competentie en wens om door te gaan met de activiteit verliezen. Het recept om gemotiveerd te blijven is dus dat je plezier blijft hebben in de activiteit, dat het niet iets wordt wat je MOET doen, dat je jezelf kan blijven verbeteren en het liefst voel je je tegelijkertijd ook nog eens met iemand verbonden (in gedachten of door de activiteit met iemand samen te doen).

Herkennen jullie deze basisbehoeften als je terug denkt aan iets waar je wel/niet gemotiveerd voor was/bent?