Het recept om gemotiveerd te blijven!

Na een ‘lesje’ doelen stellen, zal ik me in deze blogpost richten op motivatie in het algemeen. Motivatie is datgene wat mensen drijft tot bepaald gedrag. Dit gedrag kan alles zijn: eten, sporten, leren, werken etc. Zo kunnen bijvoorbeeld honger, verveling, verdriet of gezelligheid motieven zijn om te gaan eten. Naast dat motivatie het gedrag stuurt, bepaalt motivatie ook de hoeveelheid inspanning of aandacht die men besteedt aan een bepaalde activiteit. Als iemand erg gemotiveerd is om een bepaald doel te halen zal hij of zij hier dus meer aandacht en energie in steken dan wanneer iemand niet zo erg gemotiveerd is, vrij logisch.

Van hardlopen word ik blij!

Binnen de psychologie is veel onderzoek gedaan naar wat mensen motiveert. En over het algemeen zijn psychologen het redelijk met het volgende eens: er zijn drie psychologische behoeften die het menselijke gedrag motiveren. Deze drie behoeften zijn: 1.  autonomie (oftewel  de mogelijkheid om zelf te beslissen wat je doet) 2. competentie (het vermogen om dingen uit te voeren en te ontwikkelen), en 3. verwantschap met anderen. Mensen streven ernaar om deze drie basisbehoeften te vervullen. Sport en beweging geven mensen veel mogelijkheden om deze behoeften te vervullen. Over het algemeen kiezen mensen er zelf voor om te gaan sporten (autonomie), je kan er beter in worden door veel te oefenen (competentie) en door met anderen te gaan sporten die dezelfde interesses hebben kan een gevoel van verwantschap ontstaan.

Als alle basisbehoeften vervuld zijn zullen mensen intrinsiek gemotiveerd zijn om het gedrag uit te voeren. Intrinsieke motivatie is motivatie die van uit jezelf komt, omdat je iets bijvoorbeeld leuk vindt. Een staat van intrinsieke motivatie wordt geassocieerd met voldoening, plezier, competentie en de wens om door te gaan met de activiteit. Aan de andere kant, wanneer de basisbehoeften niet vervuld worden (als er geen uitdaging meer is of geen autonomie) zullen mensen extrinsiek gemotiveerd zijn. Extrinsieke motivatie is motivatie gestuurd van buiten af, bijvoorbeeld een beloning of straf die je krijgt als je iets wel of niet doet. Je sport dus niet omdat je het leuk vindt, maar omdat je het moet doen omdat je dan bijvoorbeeld je lievelingseten mag eten van jezelf (beloning). Zodra er een beloning of straf verbonden is aan bepaald gedrag is het niet meer een autonome keuze.

Hoewel extrinsieke motivatie op de korte termijn erg motiverend kan werken, heeft intrinsieke motivatie meer positieve bijwerkingen dan extrinsieke motivatie. Door jezelf altijd te belonen of te straffen als je bepaald gedrag wel of niet uitvoert kan intrinsieke motivatie verdwijnen. Zo kan iemand beginnen met sporten vanuit een intrinsieke motivatie, maar door druk om te presteren, of zelf opgelegde eisen om te presteren extrinsiek gemotiveerd worden. Daardoor kan diegene het plezier, de voldoening, competentie en wens om door te gaan met de activiteit verliezen. Het recept om gemotiveerd te blijven is dus dat je plezier blijft hebben in de activiteit, dat het niet iets wordt wat je MOET doen, dat je jezelf kan blijven verbeteren en het liefst voel je je tegelijkertijd ook nog eens met iemand verbonden (in gedachten of door de activiteit met iemand samen te doen).

Herkennen jullie deze basisbehoeften als je terug denkt aan iets waar je wel/niet gemotiveerd voor was/bent?

Omgekeerde wereld

Kennen jullie het verschijnsel dat als alles mee zit en je verwacht een lekker rondje te gaan lopen dat alles mis gaat, terwijl als je je juist niet lekker voelt (ik noem een brakke zondag) en je toch naar buiten gaat je juist zo lekker loopt dat je het gevoel hebt dat je de hele wereld aan kan? Ik vind het net de omgekeerde wereld. Net is het me ook weer overkomen…

Zo voelde ik me na het lopen van
mijn rondje…

Wat was dit een frustrerend rondje hardlopen zeg. Even een situatie schets: Door drukte heb ik de afgelopen dagen geen tijd gehad om te sporten, vandaag eindelijk wel weer en vol goede moed stapte ik naar buiten. Het was droog (not bad gezien het weer van de afgelopen tijd), ik had energie voor tien en ik had er zin in. Ik nam me voor om een rondje van 7 à 8 km te lopen met een snelheid van ongeveer 6 min. per km. Ik ging goed van start maar na 2 km raakte ik al vermoeid. Nu gebeurd dit me vaker, maar over het algemeen vind ik na nog een km hardlopen een lekker ritme. Dit gebeurde dit keer NIET! Na nog een km kreeg ik een steek in mijn zij (dit heb ik normaal gesproken nooit!) en na nog een km moest ik echt langzamer gaan lopen en werd wel duidelijk dat ik zelfs die 7 km niet zou gaan redden. Uiteindelijk werd het een rondje van 5 km, wel onder het half uur maar wat een frustrerend rondje zeg! De enige meevaller was dat ik niet na 10 seconden moest plassen, ook een bekend verschijnsel tijdens het hardlopen bij mij…

Direct op de bank neergeploft!

Hoe zal dit toch komen? Tijdens het lopen dacht ik hier over na en ik ben zelf tot de volgende (niet onderbouwde) conclusie gekomen. Misschien komt het omdat ik te enthousiast ben als alles mee lijkt te zitten en daardoor mijn verwachtingen van een training te hoog zijn. Ik ga waarschijnlijk te hard van start of ik raak gedemotiveerd als het even minder lijkt te gaan. Als ik geen vertrouwen heb dat ik lekker ga lopen en mijn verwachtingen veel lager zijn gaat het juist wel goed. Dan ga ik rennen met een mind set van dit wordt niks. Ik ga rustig van start en al snel kom ik in een lekker ritme terecht en kom er achter dat het toch wel lekker is om even buiten te zijn! Wat ik hier dus uit moet halen is dat ik 1. moet zorgen dat ik alleen ga rennen als ik een kater heb, of 2. zorgen dat mijn verwachtingen reëel zijn. Ik denk dat ik dan toch maar voor de tweede optie ga!

Herkennen jullie het probleem dat wanneer je denkt lekker te gaan lopen dat alles mis gaat, terwijl als je verwacht slecht te gaan lopen je juist op wolkjes loopt?

Zingend door de straten

Een leeg recreatiegebied is de ideale
plek om te kunnen zingen en hardlopen!

Als ik alleen ga hardlopen dan doe ik dit graag met muziek in mijn oren. Hoewel ik af en toe voor complete rust ga en helemaal niks (geen muziek, geen hardloop app of wat dan ook) mee neem, vind ik met een muziekje toch wat lekkerder lopen. Sommige nummers zorgen er ook echt voor dat ik harder ga lopen, als het precies in het juiste tempo is. Ik loop het liefst in een omgeving waar niemand is, omdat ik nogal de neiging heb om hard en vals mee te zingen (mijn zangkwaliteiten zijn helaas niet echt fantastisch). Zodra er wel pottenkijkers zijn en ik me even laat gaan zijn rare blikken gegarandeerd.

Hier zijn een aantal van mijn favoriete hardloopnummers van het moment:

Macklemore & Ryan Lewis – Thrift shop
Survivor – Eye of the Tiger
Rihanna – Only girl (in the world)
Daft Punk & Pharrel – Get Lucky
Pharrel & Robin Thicke – Blurred Lines
Safri Duo – Played a live

Het is een combinatie veel hele oude nummers en nummers die op dit moment in de top 40 staan en het is maar een kleine selectie, maar op deze nummers loop (en zing) ik wel altijd erg lekker!

Wat zijn jullie favoriete nummers tijdens het sporten?

Rock ’n Roll

‘De Jurk’

Naast hardlopen en fitnessen doe ik samen met Michael en mijn broer ook aan Rock ’n Roll dansen (boogie woogie). Van alleen al de muziek word ik altijd al erg vrolijk en daarnaast vind ik het ook erg leuk om samen met mijn twee beste vrienden te dansen. Gisteren was er in Hoorn de zesde editie van Rock ’n Roll Sunday. Verschillende kroegen hadden Rock ’n Roll bandjes geboekt en een deel van de mensen kwam ‘verkleed’ in jaren ’50 kledij. Zo ook ik. Mijn moeder kan namelijk maatkleding maken en is de laatste tijd voornamelijk bezig met het maken van jaren 50 kleding. Net op tijd was mijn jurk af, een mooie zwarte jurk met witte stippen. Helaas was het in de meeste kroegen zo druk dat er weinig ruimte was om te dansen maar desondanks hebben we ons goed vermaakt!

Ik hield vroeger al enorm van verkleedfeestjes, die hield ik dan ook bijna dagelijks (ik ging toen ik (heel) klein was, regelmatig in prinsessenjurk naar school). Rock ’n Roll feestjes zijn een goed excuus om weer eens flink uit te pakken en mooie kleding te dragen die ik doordeweeks niet snel zou dragen. Want als je op zo’n feestje bent terwijl iedereen zich in mooie jurken en pakken hebben gehesen, mannen hun haar in een kuif hebben en vrouwen hun haar mooi in de krul, is het toch wel het aller leukst!

Voor de geïnteresseerden heb ik nog een leuk Rock ’n Roll filmpje opgezocht:

Zo goed als deze twee zijn we niet, maar na 3 jaar lessen durf ik toch wel te zeggen dat we het een beetje kunnen!

Hebben jullie ook zo’n goed excuus als ik om je eens in de zoveel tijd flink op te doffen?

Samen of alleen?

Als je afspreekt samen te gaan sporten kan je het natuurlijk niet maken om niet op te komen dagen. Zo haalt mijn moeder me twee keer per week op om naar de sportschool te gaan of een rondje te gaan hardlopen. Geen excuses, ze belt op maandagochtend en donderdagavond aan en dan moet ik in mijn sport outfit klaar staan om me in het zweet te gaan werken! Sporten met zijn tweeën (of een grotere groep) helpt dus als je de neiging hebt om niet te gaan terwijl je wel van plan bent om te gaan sporten.

Daarnaast is samen sporten veel gezelliger dan alleen sporten! Lekker bijpraten met je vriendin, moeder of wie dan ook terwijl je ook nog eens goed bezig bent, een veel gezondere optie dan een drankje doen in de stad! Verder kan je elkaar uitdagen en motiveren om nog een extra kilometer te lopen, of om aan het eind nog een sprintje te trekken. Je wilt natuurlijk niet achterblijven op je sportgenoot, ik wil dat in ieder geval niet! Maar ik ben dan ook ietwat competitief ingesteld ;). Ik ben echt een enorm slechte verliezer…
Ook alleen lopen heeft zo zijn voordelen. Als je alleen gaat kan je op je eigen tempo gaan lopen. En natuurlijk precies op de momenten die jou goed uitkomen. Heb je ergens een uurtje de tijd, dan kan je zo gaan. Ik heb namelijk wel altijd het gevoel dat samen sporten meer tijd in beslag neemt dan alleen sporten. Daarnaast vind ik het fijn van alleen lopen dat ik mijn gedachtes op een rijtje kan zetten. Of juist lekker met  muziek in mijn oren nergens aan denken, afhankelijk van mijn stemming. 
Voor mij werkt een combinatie van zowel alleen sporten als sporten met iemand anders het beste. En dit is dan ook wat ik doe. Ik sport over het algemeen twee keer per week met mijn moeder en de laatste tijd ook twee keer per week alleen.

Sporten jullie liever samen of alleen? En waarom?

Recept: Basilicum hummus

Al een tijdje liep ik rond met het idee om zelf hummus te maken en gisteren is het er eindelijk van gekomen. Het is heel erg makkelijk en lekker voor bijvoorbeeld op brood, om te dippen met chips of  worteltjes en ook lekker als ´saus´ op een wrap.

Ik heb gisteren de volgende ingrediënten gebruikt voor een flinke bak hummus:
– Potje kikkererwten (pot 350 gram, uitlek gewicht 215 gram)
– Potje witte bonen (pot 350 gram, uitlek gewicht 215 gram)
– Verse basilicum
– Knoflook (1 teentje)
– Citroen 
– Olijfolie (3 eetlepels)
– Zout en peper
1. Ik ben begonnen met de basilicum heel kort (ongeveer 15-20 seconden) in kokend water te blancheren en deze meteen daarna in een bak met ijswater gestopt. Op deze manier blijven de blaadjes mooi groen en krijg je geen grijzige hummus. Ik heb bijna het hele plantje gebruikt, alleen de kleine blaadjes eraan gelaten zodat ik het plantje nog buiten kan zetten zodat deze weer kan aangroeien. 
2. Laat de witte bonen en kikkererwten uitlekken in een vergiet.
3. Snipper 1 teentje knoflook fijn en gooi dit in een blender (ik heb zelf 2 knoflookteentjes gebruikt maar bij nader inzien was dit wel heel heftig, de volgende keer zou ik er maar 1 in doen). 
4. Gooi ook de basilicum, erwten, bonen en de helft van de olijfolie in de blender. Citroen, zout en peper naar smaak toevoegen. Ik had een enorme citroen en heb 1 halfje een beetje, maar lang niet helemaal uitgeknepen. Je kan beter te weinig erin doen en later wat extra toevoegen dan meteen teveel waardoor het niet lekker meer is!
5. Blender nu alles tot het al een beetje op hummus begint te lijken. Voeg vervolgens de andere helft olijfolie toe en blender alles net zo lang tot het hummus is. Proeven en eventueel nog zout, peper of citroensap toevoegen en klaar is je basilicum hummus.
Ik heb de hummus gisteren dus als ´saus´ op een wrap gebruikt. Hoe? Een wrap aan beide kanten bakken in een pan, laagje hummus erop smeren, sla en dunne plakjes gerookte kip erop leggen, oprollen en smullen maar. Nog een simpele salade erbij en je hebt een heerlijk, licht avondmaal!
Hebben jullie wel eens zelf hummus gemaakt?

Back in town

  Zojuist zijn we weer terug gekomen van onze mini vakantie in Bergen aan Zee. Het weer was de afgelopen dagen niet echt fantastisch, het waaide echt ontzettend hard en tennissen is er dan ook niet van gekomen. Desalniettemin hebben we ons prima vermaakt! We begonnen dinsdag met het verkennen van Bergen en Bergen aan Zee. Gisteren hebben we heerlijk door Alkmaar geslenterd en vanochtend hebben we nog een wandeling gemaakt door de Bergense Duinen.

Ook heb ik gister een rondje hardgelopen, deels over het strand. En man, wat is dat zwaar zeg! Het was vloed en ik was dus genoodzaakt om over dat zachte zand te hobbelen. Na 1 km was ik al helemaal kapot! Maar opgeven doe ik niet dus heb ik nog een km over het strand gelopen. Daarna ben ik maar weer de weg op gegaan en heb ik uiteindelijk een rondje van 4 km gelopen. Niet erg veel maar het was wel heerlijk! Zodra ik het strand af was en ik me weer op een normale ondergrond bevond ging het lopen ook een stuk makkelijker. Ondanks dat het zwaar was kon ik er wel erg van genieten en ik vond het dan ook zeker voor herhaling vatbaar!

Hebben jullie ervaring met hardlopen op het strand?

Ik ga op vakantie en neem mee..

Vanwege ons afstuderen hebben Michael en ik een paar dagen weg gekregen van mijn schoonouders. Vandaag tot en met donderdag gaan we naar Bergen aan Zee! Heerlijk! Ik heb er echt super veel zin in. Heerlijk relaxen en echt even vakantie vieren! Bij ons hotel zitten ook een paar tennisbanen. In een ver verleden hebben we allebei getennist, ik ben benieuwd of ik het nog steeds een beetje kan. Die baan zullen we dus zeker ook even uitproberen, al ben ik bang dat Michael me er keihard uitslaat en ik kan echt heel slecht tegen mijn verlies…. Misschien maar geen wedstrijdje doen ;).

Hardloopschoenen, outfits, band voor mijn
telefoon, oordopjes en een duinkaart.

We zitten natuurlijk aan het strand/de zee (het heet niet voor  niets Bergen aan Zee) en is het vlakbij de duinen. Heerlijk vind ik het om daar hard te lopen. Mijn hardloopkleren gaan dus zeker mee! Aangezien de weersvoorspellingen niet al te best zijn neem ik een lange broek en lange mouwen mee, maar ik hoop natuurlijk dat het heerlijk weer wordt, vandaar dat ik ook een korte broek en een shirtje met korte mouwen mee neem. Wie niet waagt, wie niet wint! Het pasje op de foto is een duinkaart, daarmee mag je in heel Noord Holland een jaar lang door de duinen banjeren. De duinen vind ik, zoals ik net al zei, echt een fantastische plek om hard te lopen dus dat pasje is al langere tijd in mijn bezit, nu komt hij weer een keer van pas!

Hebben jullie nog vakanties/weekendjes weg op de planning? 

Gezond eten maakt hongerig!

Daar ga ik dan met mijn goeie gedrag. Ik lees net een artikel waarin staat dat het maken van gezonde keuzes juist kan leiden tot meer honger en ook tot meer calorie inname. Denk ik goed bezig te zijn met mijn fruit en groente, blijkt dat dit alleen maar tot meer honger en zelfs tot meer eten leidt.

In een viertal onderzoeken werd het volgende gevonden:
Onderzoek 1. Mensen gaven aan meer honger te hebben nadat ze een ‘gezonde’ snack hadden gegeten dan wanneer mensen een ‘lekkere’ snack of zelfs niks hadden gegeten (de gezonde/lekkere snack was precies dezelfde snack).
Onderzoek 2. Mensen aten meer nadat ze een ‘gezonde’ snack had gegeten dan wanneer zij een ‘lekkere’ snack of zelfs geen snack hadden gegeten (ook bij dit onderzoek was de gezonde snack dezelfde snack als de ongezonde snack). Mensen die niet op hun gewicht letten aten zelfs nog meer.
Onderzoek 3 & 4. Het eten van gezonde voeding maakt mensen hongerig als gezond eten geen vrije keuze is. Zelfs subtiele aanwijzingen van ‘verplicht’ gezond eten wekt al een gevoel van honger op.

Hoe komt dit?
Er zijn twee dingen die kunnen gebeuren als je wordt geconfronteerd met gezond eten. Ten eerste kan je ‘gezondheidsdoel’ worden geactiveerd. Door de activatie van dit doel zullen mensen gezonde keuzes maken. Een andere mogelijkheid is dat je door de confrontatie met het gezonde eten niet het gezondheidsdoel activeert, maar dat je juist het gevoel krijgt dat je dit doel al vervuld hebt, je hebt al gezond gegeten dus je hoeft je daar niet meer mee bezig te houden.

Daarnaast zijn mensen gewoon heel eigenwijs: ze willen datgene (eten) wat ze niet kunnen krijgen. Als er ergens alleen maar gezonde opties zijn, krijg je juist veel zin in ongezonde dingen. Als men het gevoel heeft dat ze een vrije keuze hebben (dus als er ook minder gezonde opties zijn) is dit probleem er niet meer of in ieder geval in mindere mate.

Gezond eten moet wel leuk blijven:
ook ongezonde opties in de fruitschaal!

Ik vind het zelf erg belangrijk om gezond te eten, omdat ik me dan gewoon lekkerder voel. Natuurlijk eet ik ook wel eens een patatje of een broodje shoarma, maar zoals ook uit die onderzoeken blijkt: de keuze voor ongezond voedsel moet er wel zijn, anders zou ik alleen maar hongerig zijn ;). Ik denk dat het goed is om je er bewust van te zijn dat je psyche zo werkt. En als je voor ogen houdt dat gezond eten belangrijk voor je is (en als dit doel tijdens keuzes dus geactiveerd is) hoef je je denk ik ook geen zorgen te maken over te veel of te ongezond eten! Wees verder niet TE streng, de vrijheid om iets te kunnen eten dat niet heel gezond is zorgt er juist voor dat je hier niet heel veel behoefte aan hebt.

Is gezond eten iets waar jullie je mee bezig houden?

Favoriete sport? Hardlopen!

Mijn favoriete sport van het moment is toch wel hardlopen. Waarom? Naast dat je er niet veel voor nodig hebt (met een paar goede schoenen en een leuke outfit ben je er al) vind ik het erg fijn dat je het op eigenlijk ieder moment van de dag kan doen. ’s Ochtends, ’s middags of ’s avonds, als je een uurtje de tijd hebt kan je naar buiten gaan en een rondje lopen. Daarnaast kan je het overal doen. Je bent niet gebonden aan een sportschool of club. Zelfs op vakantie kan je je conditie op peil houden door een rondje te gaan hardlopen.

Ik vind hardlopen een leuke manier om de omgeving te verkennen. Ik ren dan ook bijna nooit een vaste route maar duik verschillende straten in en kom op plaatsen waar ik anders nooit zou komen. Ook het feit dat je lekker buiten bent vind ik een enorme plus van hardlopen. Ik blijf trouw de sportschool bezoeken omdat ik krachttraining ook erg belangrijk vind maar lekker in de buitenlucht hardlopen is toch wel erg fijn, vooral als het lekker weer is!

Een ander voordeel van hardlopen is dat je zelf bepaald hoe veel tijd je er aan kwijt bent. Je kan een rondje van een kwartier lopen maar je kan ook besluiten een tocht van 1,5 uur te maken. Afhankelijk van de tijd en zin die je hebt zijn je trainingen dus aan te passen. Ideaal!

Ook is hardlopen een sport waarbij je goed je vooruitgang kan bijhouden. Er zijn genoeg hardloop apps te vinden die bijhouden hoe snel en hoe ver je hebt gelopen. Door bij elke run je app aan te zetten is heel makkelijk te volgen wat je vorderingen zijn. Dit vind ik zelf erg motiverend werken!

Geen schuldgevoel vanwege mijn
dagelijkse bullit. Oke, misschien
toch nog steeds wel een beetje..

Tot slot is sporten in het algemeen natuurlijk gewoon goed voor je en wordt je er blij van. Wie kent nou niet het voldane gevoel dat je hebt nadat je klaar bent met je workout? Als ik regelmatig sport zit ik lekkerder in mijn vel en hoef ik me ook niet schuldig te voelen over mijn verslaving van bullit (ik MOET elke ochtend beginnen met een blikje bullit) of als er weer eens een week wat minder gezond gegeten is.

Nu ik dit zo op schrijf krijg ik weer zin om naar buiten te gaan voor een hardloopsessie en dat is dus wat ik nu ga doen, hopelijk kan ik jullie ook motiveren!

Wat is jullie favoriete sport en waarom?